Viktigt att vara riktigt uppvärmd nu när klimatet är lite kallt!
Uppvärmning
Uppmjukning,
gång, utfallskliv, goodmornings mm
Tabata:
Väderkvarnen,
jumpingjacks, , högaknän, snabbafötter
Gummibanden 50 sek jobb och 15 vila x 3 varv
Snabba drag
Snabba box
Triceps
Biceps
Rodd
Utfall
Stubbarna
6 Dips- löpning
runt ormen
6/ben
löpning ormen ”Boxkliv” + ben upp
6 Armhävningar
med fötterna på backen eller på stubben + löpning runt ormen
6/ben Baklängesutfall
– löpning runt ormen
Balans + hopp
8 boxjump på
bänk
8 drakar
(4/ben)+ hawaiian squat
8 airsquat
20 bensvingar
(balans)
20 ”öppnahöft”
(balans)
Avsluta med:
Löpning
parken runt och avsluta med backen, stubbarna + 20 goodmornings.
UPPVÄRMNING= DET KAN NI HITTA PÅ SJÄLV!
Mät upp en sträcka eller hitta en kortare backe att springa.
8 Benböj
LÖPNING
8 Utfall
LÖPNING
10 Jumping Jacks
LÖPNING
10 Diagonala där armbåge möter benet (som en stående situps)
LÖPNING
10 Armhävningar mot en sten/stock/stubbe eller på backen
LÖPNING
8 Långa jämfota längdhopp
LÖPNING
2-4 varv.
Stretcha
Lite övningar för hela kroppen- här kan du/ni köra antal eller om ni sätter ett tidsintervall
Jobba 30 sekunder vila 15 (sätt ihop 6-10 övningar och kör minst 3 varv)
Jobba 40 sekunder vila 15 (sätt ihop 6-10 övningar och kör minst 3 varv)
Tabata - jobba 20 sekunder vila 10 x 8 vändor = 4 minuter
Jobba i 4,6,8,10,15 minuter (sätt ihop 3-6 övningar med mindre antal och kör varv efter varv i X- antal minuter i eget tempo)
Ben
Benböj- tänk på att
ha fötterna i samma riktning som dina knän
Benböj med hopp
Benböj med hopp plus
att snurra ett halvt varv
Benböj med fötter
och ben ihop- böj som att sätta sig på en stol
Benböj och svep med
benet upp i luften sen benböj och svep det andra
Sumobenböj - stå
brett med benen för att sen göra ett djupt benböj
Goodmornings - stå
rakt- fäll i höften så långt att det stränar i baksida lår sedan vänd upp igen
Utfall med steget
bakåt
Utfall med steget
framåt
Utfall med frånskjut
tillbaka
Utfall- olika
riktningar på vart utfallsbenet sätts. - Inte samma steg varje gång
Skridskohopp utan
hopp- sakta men djupa
Längdhopp
Kondition/flås
Löpning en kortare
sträcka/backe
Jumping Jacks
Skidlöparen med
"raka ben" i snabb takt
Skridskohopp med
fart
Grodhopp
Burpees
Höga knän
Kick i rumpan
Snabba fötter
Snabba fötter i
sumo- brett isär med benen
Hopprep med eller
utan hopprep
Sidohopp
Överkropp/Mage/Rygg
Båten- samtidigt ha
en flaska att skaka fram på
Båten- "dutta
fot i backen"- varannat ben
Russian Twist- båten
där armarna går sida sida
Armhävning mot en
sten/stubbe, staket eller på backen
Armhävning- sätt
inte ner händerna på samma ställe två gånger- variera
Armhävningar- smala-
armarna nära kroppen
Ödlan- plankposition
där knä möter armbåge- gunga fram fram, varannan sida
Bordet- Stå på alla
fyra men med fötterna i backen- diagonal planka med arm/ben utåt
Sumoboxning- stå
brett isär med benen- sjunk ner djupt sen boxa sida till sida
Rocking lion-
plankposition med böjda ben- kom fram till en planka och tillbaka- på knä
funkar
Planka med hopp ut
och in sida till sida
Situps- sneda- sida
till sida
Situps-
crossfitvariant- armar bakom huvudet och sen hela vägen fram och ta i backen
Situps i speed-
snabba
Situps med benen i
90 grader
Situps- vanliga
framåt
Dips- triceps- leta
en bänk, räcke eller en sten- bakåtpress för armarna
Diagonala där armbåge möter benet (som en stående situps)
En länk från RF-SISU och deras övningsbank + Gymnastikförbundet
https://utbildning.sisuidrottsbocker.se/sisuiu/tranare/pw/Introduktionsutbildning-for-tranare/ovningsbank/
https://www.gymnastik.se/traning/grupptraning/tipspaovningar/utomhustraning/
https://loppi.se/tio-basta-utomhusovningarna/
https://www.gymnastik.se/globalassets/svenska-gymnastikforbundet-gymmix-arbetsrum/dokument/utomhustraning_hela_pdf.pdf
